Gebelik, anne karnındaki bebeğin sağlıklı bir şekilde geliştiği kritik dönemdir. Gebelik süreci boyunca doğru beslenme hem anne adayı hem de bebeğin sağlığını korumak açısından önem taşır.
Gebelikte beslenme mutlaka doktor kontrolünde planlanmalıdır. Her gebelik farklı olduğundan, anne adayının genel sağlık durumu ve ihtiyaçları değerlendirilerek en uygun beslenme planı oluşturulmalıdır.
Gebelikte beslenme nasıl olmalıdır?
Gebelikte beslenme planı çeşitlendirilerek, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral açısından zengin bir diyet benimsenmeli; bu şekilde bebeğin ihtiyaç duyduğu farklı besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınması sağlanmalıdır.
Gebelik sürecinde yeterli kilo alımı da önemli bir konudur. Normal kilodaki bir kadın için genellikle 11-16 kilogram arasında bir kilo alımı öngörülür.
Gebelikte beslenmenin olmazsa olmaz adımları ise şöyle sıralanabilir:
- Folik asit, bebeğin sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur. Nöral tüp defektlerini önlemek için son derece önemlidir. Kuru baklagiller, tam tahıllar, portakal suyu, yeşil yapraklı sebzeler ve diğer folik asit içeren gıdaların tüketimine özen gösterilmelidir.
- Demir, kan hücrelerinin üretimini destekler. Gebelikte artan demir ihtiyacını karşılamak adına et, kuru meyve, baklagiller ve tahıllar tüketilmelidir.
- Kalsiyum anne ve bebeğin kemik sağlığı, bebeğin kemik ve diş gelişimi, kalp ile kas fonksiyonlarının düzgün çalışması ve sinir sistemi gelişiminde önemli rol oynar. Süt, yoğurt, peynir ve badem, fındık ile koyu yapraklı yeşil sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
- Düşük cıva içeren balık çeşitleri ile ceviz, chia tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinlerin gebelikte tüketilmesine özen gösterilmelidir. Çünkü Omega-3 bebeğin beyin ve göz gelişimine katkı sağlar.
- Gebelikte protein açısından zengin besinlerin tüketilmesi de son derece önemlidir. Protein bebeğin dokularının ve organlarının gelişimi için gereklidir. Et ve süt ürünleri ile kuru baklagiller tüketilmelidir.
- Çinko ise hamilelik döneminde bağışıklık sistemi için önemli bir mineraldir. Çinko kaynakları olan et, süt ürünleri, fındık, tohumlar ve baklagiller beslenmede mutlaka olmalıdır.
Gebelikte doktorun uygun görmesi halinde beslenme dışında folik asit ve demir takviyesi de alınması gerekebilir. Hamileliğin ilk aylarında görülen mide problemleri nedeniyle demir takviyesine genellikle 3. aydan sonra başlanmaktadır.
Gebelikte günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?
Gebelikte günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişmektedir. Ancak bu dönemde vücut hem anne hem de bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak için çalıştığından enerji ihtiyacı da doğal olarak artar. Enerji ihtiyacındaki artış özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde belirgin hale gelir.
Gebeliğin ilk 12 haftasını kapsayan ilk trimesterde genellikle ek kalori artışına ihtiyaç duyulmaz veya bu ihtiyaç son derece azdır; bu nedenle normal kalori tüketimi sürdürülebilir.
İkinci trimesterde ise hamilelik öncesi döneme göre günlük ekstra 300-350 kalori artışı önerilmektedir.
27. haftadan doğum anına kadar olan süreci kapsayan üçüncü trimesterde ise enerji ihtiyacı daha da çok artar; bu nedenle hamilelik öncesine göre kalori alımında 450-500 civarında bir artış tavsiye edilebilmektedir.
Gebelikte hangi tür besinler tüketilmelidir?
Gebelik döneminde her şeyden önce dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı benimsenmelidir.
Folik Asit, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri, çinko, protein içeren yiyeceklerin yeterli miktarlarda tüketilmesine dikkat edilmelidir.
- Folik asit ve demir açısından zengin olan ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıllar, portakal suyu, et, balık, kuru üzüm gibi besinler,
- Süt, yoğurt, peynir, badem, fındık, sardalye, somon gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar,
- Omega-3 içeren balıklar (düşük cıva içermesine dikkat edilmelidir), chia tohumu, ceviz gibi besinler,
- Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller, tofu gibi zengin protein kaynakları,
- C vitamini başta olmak üzere vitamin, mineral ve lif içeren renkli meyve ve sebze çeşitleri,
- Lif, vitamin ve mineral zengini tam tahıllar (bulgur, esmer pirinç, tam buğday gibi) hamilelik sürecinde mutlaka beslenme programında yer almalıdır.
Dengeli ve doğru beslenmenin yanında bir kadın hamile olduğu dönem boyunca uzak durması gereken konulara da dikkat etmelidir.
Özellikle bu dönemde alkolden kesinlikle kaçınılmalıdır. Anne tarafından alkol tüketilmesi bebekte fetal alkol sendromu da denilen bir dizi fiziksel ve zihinsel kusurlara yol açabilmektedir.
Kafein alımı sınırlanmalıdır. Genellikle günlük kafein alımının 200-300 mg’yi geçmemesi önerilmektedir.
Gebelikte dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da çiğ veya az pişmiş et, yumurta ve deniz ürünlerinden kaçınılmasıdır.
Yüksek tuz, yüksek şeker içeren ve kimyasal işlem görmüş işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı; mutlaka taze, doğal gıdalar tercih edilmelidir.
Gebelikte sıvı alımı nasıl olmalıdır?
Gebelikte beslenme kadar önemli bir diğer başlık da sıvı tüketimidir. Bu dönemde gerek annenin sağlığı gerekse bebeğin gelişimi için sıvı ihtiyacı artar. Su bu dönemde en iyi ve sağlıklı sıvıdır. Bol su tüketmek, ödem riskini azaltır, sindirim kolaylığı sağlar, cilt elastikiyetini korur ve genel sağlığı destekler.
Günlük sıvı alımı anne adayının sağlık durumuna, kilosuna, aktivite seviyesine, bebeğin durumuna, mevsim ve hava koşullarına göre değişiklik gösterebilir. Bununla birlikte genellikle günde en az 8-10 bardak su içilmesi önerilmektedir.
Hamile kadınlar bitki çayı tüketme konusunda ise dikkatli olmalıdır. Genellikle rezene, ıhlamur ve papatya içilebilir. Ancak ada çayı ve melisa gibi bitki çayları sakıncalı olabilmektedir. Bu bakımdan öncelikle doktora danışmalı; hangi çaylarının içilebileceği hangilerinden ise uzak durulması gerektiği öğrenilmelidir.
